秋山莉奈美臀（哪些动作可以只练翘臀不粗腿）

本文目录

• 哪些动作可以只练翘臀不粗腿
• 有的照片还是拍背面不露脸好，你觉得呢
• 女生怎么练翘臀
• 不去健身房，如何能锻炼出马甲线和翘臀
• 减脂吃什么最快呢
• 男人应该练臀吗会不会很奇怪
• 你的翘臀是怎么练成的
• 想要练翘臀，效果不明显怎么办
• 臀腿不分家真的没法最大化的翘臀而不粗腿吗

哪些动作可以只练翘臀不粗腿

其实吧，腿粗的原因最多的还是腿部的脂肪含量比较多，也就是体脂率还比较高，而不是双腿的肌肉含量高而造成的，当然对于追求腿部围度的大神们来讲属于例外。所以，不想让腿变粗，或者是想让双腿变细，需要的是控制饮食与规律的有氧运动不让自己变胖或者是让自己瘦下来，而不是担心什么动作会把腿练粗。

受女性赫尔蒙的影响，即使是想让自己的双腿肌肉含量增加而实现把腿练粗的目的都会很困难。所以，在体脂率低的情况下，适当的臀腿训练来会起到紧致双腿让腿部线条清晰漂亮并且让腿变细的效果，同时还会通过训练把臀线抬高而起到双腿从视觉上变长的效果。

所以，想要练翘臀真的没有必要担心把腿练粗。而从题目的角度来讲，还不如说成怎么样才能不深蹲来练翘臀呢？因为我们总是会说无深蹲不翘臀，但是深蹲作为一个经典的复合动作，会让我们在动作过程中必然练到腿，所以会担心在深蹲过程中会把腿练粗。

那么，对于臀部训练来讲，我们知道一个经典动作就是臀桥，但是在臀桥过程当中就不会练到腿了吗？当然不是，在臀桥过程中除了对于臀肌的训练以外，还会练到大腿后侧的腘绳肌呢。

所以，在练翘臀这件事上，不要过于纠结怎样做才能翘臀不粗腿，不想做深蹲就不要做嘛，练臀的动作也不只深蹲这一个，所以，下面分享一组半躺式的臀部训练动作，可以帮助我们绕过深蹲来练翘臀。

动作一：臀桥20次

• 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰
• 臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空
• 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作二：俯身后抬腿20次，换边

• 俯身，双手与肩同宽撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直
• 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃动身体
• 抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原

动作三：俯身后踢腿20次，换边

• 跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地
• 抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿
• 背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定
• 抬腿时呼气，下放时吸气

动作四：负重臀桥15次

• 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手抱住一个哑铃置于小腹上方
• 保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

动作五：俯身侧抬腿20次，换边

• 俯卧，双手撑地；
• 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
• 至最高点稍停后还原
• 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
• 抬腿时呼气，还原时吸气

动作六：跪姿单腿环绕（15次，换边）

• 俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直
• 用臀部的力量做环绕动作
• 保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大

以上动作，每次做两组，隔天做一次，动作间休息25秒左右

动作过程中注意除了摆动腿以外，要尽可能地保持身体稳定，如果做到可以通过降低幅度的方式来调整。

有的照片还是拍背面不露脸好，你觉得呢

有时背影更耐人寻味，带给人一种特别的美。美是多方位多角度的，拍背影，不一定是最佳视角，但却是一种独特的视角。

——背影，留给人更多的想象空间，年龄、容貌、表情……同一背影，不同的人有不同的想象

——有的人正面并不好看，而背影却十分迷人，这种情况下拍背影，就是找到了美的角度

——在街拍时，拍正面往往不方便，拍背影、侧面更自然，也避免了肖像权的烦恼

——从背面拍摄观景人，更能使人与景浑然一体，同时背影也成了一道靓丽的风景。你在看风景，看风景的人在看你。面朝大海，更显春暖花开

——情侣的背影，不露真容，却更温馨浪漫

——渐行渐远的背影，把视线带向远方，把想象融进未知，像流逝的时光，给人一段诗意，一种惆怅……——不同的背影，像不同的故事，或幸福或忧伤，或坚强或柔媚，或旷达或婉约，靠摄者去捕捉，靠观者去想象……

以上是我对拍背影的杂感，照片也是我多年所拍，希望朋友们喜欢，欢迎批评指教。更希望大家多上传背影美照，共同交流。

女生怎么练翘臀

女生翘臀训练，不建议进行深蹲，因为深蹲会让腰变得更粗，反而破坏腰臀比例。

女生打造翘臀，建议的训练方式应该以提臀训练为主，主要目的应该是让臀部上翘不要垮塌，而不是变得更大。

在实际训练中，提臀训练五花八门，但真正有效的主要有这么几种训练。

俯身后蹬

俯身后蹬主要训练臀部、腰部、大腿后侧力量，一般作为主要提臀训练，

支撑抬腿（12次*3组）

弹力带支撑后蹬（10次*2组）

绳索俯身后踢（20RM：10次*3组）

臀桥

臀桥主要训练上侧臀部力量，对臀围有相当大刺激作用。

臀桥（15次*3组）

高位臀桥（10次*3组）

单腿臀桥（10次*3组）

侧抬腿

侧抬腿主要训练臀部外侧肌肉，有利于塑造臀部形状，蜜桃臀可以通过侧抬腿来训练。

支撑侧抬腿（15次*2组）

侧卧抬腿（12次*3组）

弹力带侧卧抬膝（12次*3组）

以上三种动作是女生塑造翘臀的最好动作。如果作为日常训练可以每种训练中选择一个动作，按照建议次数来训练，隔一段时间换一次。

图示训练次数为建议次数，不作为标准参考。

强硬健身，

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不去健身房，如何能锻炼出马甲线和翘臀

我下了个fittime 健身app，里面有一个人鱼线雕刻的训练，每天只需要练几分钟，但是我并没有一身肌肉，我觉得肌肉是奢侈品，是时间和精力金钱的附属品，健康还是更实在的，每天花点时间锻炼一下身体有个健康的身体更重要，我锻炼是为了要宝宝做准备。

减脂吃什么最快呢

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

对于这个问题呢，简单来说，就是吃黄瓜，生菜，西红柿等这些蔬菜瘦的最快。

那么，为什么呢？因为这些蔬菜里面营养素最少。那什么是营养素啊！营养素就是在食物中，能够给人体提供能量，帮助新陈代谢的物质。营养素一共有7个，能够提供能量的有3个，分别是碳水化合物，蛋白质，脂肪。如果想减肥，就是要少摄入这三种营养素。刚才提到的那几种蔬菜里面供能的营养素就很少。

但是呢，减肥也不是一味的少吃。应该是按比例的减少摄入量。国家推荐的量是每公斤体重补充30千卡热量，如果要取得更好的效果，可以用目标体重计算。然后再分配给三大供能营养素，碳水化合物占总能量的50%，蛋白质占25%，脂肪占25%。然后再用它们的供热系数算出分别吃的克数，最后选择好食物就可以了。

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男人应该练臀吗会不会很奇怪

您好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

一般来说，臀部是女性比较关心的一个话题，比如说怎样才可以拥有蜜桃臀怎样训练臀部！那么男性到底需要练臀吗？我给你的答案是肯定的需要。为什么？下面我给大家列出三点原因来解释男性，为什么需要练臀。

1.加强臀部的力量也会加强下肢的整体力量。比如说像深蹲硬拉的重量。

2.加强下肢的稳定性。比如说你经常站不稳，或者是在训练腿的时候膝盖总晃。或者是容易歪脚。通过臀部的训练都可以得到改善。

3.加强X生活质量。有多少人X生活后腰疼，都是因为臀部没力，腰部代偿做功，所以才会腰酸背痛！

下面给大家介绍三个练臀部比较好的动作。

1.曲腿硬拉

首先拳握杠铃与肩同宽。在腰背部挺直的情况下俯身身体与地面成45度，小腿垂直地面。杠铃杆在膝盖下方。呼气伸髋伸膝。挺直腰板儿。带动杠铃贴着腿前侧提拉至初始位置即可。然后再做一个夹紧臀部的一个顶峰收缩即可！重复动作。

2.哈克顶臀深蹲

首先面向器械靠板肩膀扛起器械，双肩站距略比肩宽脚外八45度。吸气在腰背部挺直的情况下。屈髋下蹲至大腿平行地面小腿垂直地面，膝盖对准脚尖。然后呼气臀部发力，脚跟登地将身体向前顶起至初始位置。注意膝盖不要锁死。此动作在下蹲过程中小腿要始终保持垂直地面。

3.相扑深蹲

手持哑铃站距1.5倍肩宽脚外八45度。吸气腰背部挺直。屈髋下蹲至大腿平行地面，膝盖对准脚尖向两侧打开。保持小腿尽量垂直地面。然后呼气臀部发力，脚跟蹬地将身体蹬起至初始位置膝盖不要锁死。重复动作即可！

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你的翘臀是怎么练成的

女人高贵在胸，福气在腰，富贵在臀！

实际上，想要拥有一个迷人的身材，不管是胸部、腰部还是臀部，都需要高度的自律：

吃的东西要精挑细选，少吃那些不健康的垃圾食品，多吃高营养、高蛋白的东西；

同时需要经常锻炼自己的身体，做各类器械的同时不忘通过瑜伽拉伸自己的肌肉；

最后还要拥有一个好心情，让自己精神饱满，看起来更自信，自然就更让人喜欢！

想要练翘臀，效果不明显怎么办

通过你的训练描述分析，首先值得肯定的是你选择不同的臀部训练动作来多方位的刺激臀部，但你的问题在于你的训练强度。下面由运动康复师分析一下。

翘臀是很多女性梦寐以求的，拥有翘臀让女性的身材看起来更加性感迷人，很多人都在追寻练习翘臀的方法，下面我来介绍一些方法给广大女性提供参考。

臀大肌介绍

臀大肌是人体最肥厚的一块肌肉，构成了人体臀部轮廓的主体。该肌起自髂骨翼后部的外侧，骶骨和尾骨的背面。

训练方法

1，训练强度

上面笔者所描述的每个动作动不动就是练习100个，这样是很难练出翘臀的，人体的臀大肌是一块快肌纤维占比重大的肌肉，快肌的特点就是体积大，爆发力好，比如很多爆发力类项目的运动员，臀大肌都很发达，这代表了强大的运动能力，而长跑运动员耐力项目运动员臀大肌都不是很发达，这就与他们的训练方式有关。快肌的练习要采用大负荷，少次数练习，通常6-8次或者8-12次，这种练习方式主要练习肌肉体积，爆发力。而采用一些小负荷，比如徒手练习，练几十次上百次，这种方法主要练习的是肌肉耐力，而慢肌纤维体积小。所以想要练习翘臀没有大负荷少次数的练习是不行的。

2，训练动作

臀大肌的肌纤维面积较大，采用不同的练习动作可以全方位的刺激臀部肌肉，让臀部形态更加美观，饱满。

综上所述，想练出翘臀就要想办法去大负荷的刺激臀部肌肉，通过休息期间补充蛋白质来修复受损的肌纤维，是臀肌体积不断增加。

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臀腿不分家真的没法最大化的翘臀而不粗腿吗

是真的！为了最大化翘臀，腿部必然是极力发力的状态。
虽然有类似“坐姿髋外展”的较孤立的臀部训练动作，但依旧要练到腿。而且，要最大化刺激臀部，腿部必然也是最大刺激的。

提到下肢肌群一般就是在指臀腿肌群，作为全身最大的肌群，臀部与腿部后侧是相连的。训练腿部时臀部并不是必须参与的，如膝关节伸展。但训练臀部时，腿部肌群是必然参与的，特别是强度较高的训练。

翘臀是美女追求好身材的必备部位，是前凸后翘的后翘。
经典训练动作如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练、臀桥训练、硬拉训练等，这都是打造翘臀的极佳训练。但如果想在运动中减少腿部的刺激，那就是不可能的。

其实，由于雄性激素分泌过少，女性并不会因为臀部训练练出大粗腿。它们只会让腿部更有型，与完美的翘臀搭配才是美臀美腿好身材！

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