要瘦多少斤才能明显看出来？3个月减肥瘦了快20斤，一旦恢复正常饮食就复胖怎么办

要瘦多少斤才能明显看出来

瘦多少斤才能明显看出来？这个问题看上去很简单哦，但谁能准确地说出一个具体的体重减少的数值，并保证达到这个数字就能看到减肥的效果“瘦了”呢？好像不能。还是现实些，讲讲实际运动减肥开始后，瘦的效果是如何被“明显看出来”的。

可视效果：脸瘦了，是减肥效果最直观的呈现

由于不存在局部减脂的可能，所以脂肪的消耗与减少是在身体中所有的部位同时发生的，不过每个部位减脂的速度会有所差别。因此，有些人腰腹缩小很快，有些人就可能是脸瘦的速度领先。通过一个月的规律有氧运动锻炼，大多数人都可以取得不错的减肥效果，即让人看出来他明显瘦了，其中一个明显的标志就是脸部轮廓在视觉上变小，肥肉显著减少。

正常体脂率，男性为15%至18%，女性为20%至25%。只要你能够将体脂率返回到这个正常区间，脸部都可以恢复较为正常的状态，比减肥前明显瘦了。所以，可以做一个简单计算：假设某人体重为80kg，减肥前体脂率为25%，若降低到20%，则减少的5%的脂肪的重量就是4kg。

要注意的是，上面所说的“瘦脸”和减肥后体重变化之间的关系，这只是经验之谈。前面已经说了，如果减掉的脂肪较多的是其他部位消耗的脂肪，比如腰腹，那么脸部的变化就不会太明显。

可视效果：腰围缩小，最能看出体形的积极变化

所以说除了脸，腰围的大幅缩小，也会在视觉上产生冲击感，特别是那些曾经的挺着大肚腩上街的男女，会让人有判若两人之感。

那么减多少斤，腰围才会缩小？实际上在运动减肥开始后，在最初阶段腰腹瘦得比较快的人占了大多数。御行君曾亲见一位有氧操减肥者，以每周参加5次有氧操的频率进行运动，只用了20天左右的时间，整个人的外形明显瘦一圈，腰围减少了约2厘米。

以稳妥的减肥节奏来说，每周减重0.5至1kg，一个月亦可以减少最高4kg体重，大多数人可以测量到腰围的变化，只是减小幅度大小的问题。如果体脂率超过25%，可能腰围上的变化并不会感觉很明显。

贴士：实际上前面讨论的脸和腰腹两个部位的减肥效果，是运动减肥开始后的最初阶段普遍减脂效果最好的身体部位，大多数人如此。最难的是哪里呢？中后期的腰腹减脂，即如果你想获得一个没有赘肉的腰腹，难度很高。另外，男性的胸部，女性的腿和臀，也是减脂难度较高的部位。就算你的体重有明显的下降，这些部位在相当长的一段时间内，还是会堆积较多的脂肪。想将它们消除到一个令人满意的程度，需要更多的耐心和锻炼。

不可视效果：体重减轻后“身轻如燕”的感受

身轻如燕的本意是指身体轻盈，还包含了对美好的身体姿势和姿态的赞美。但胖的人瘦下来之后，会对“身轻如燕”这个词有更为深刻的体会。

运动减肥者，假设一个月内减肥5kg，即便不能在脸和腰上产生明显的视觉效果（如果减肥者初始体重很高），但当事者一定会感觉自己的运动能力有了大幅改善，其中一个最重要的身体感受就是“好轻松”。若持续三个月的成功减肥，特别是那些原先超重或肥胖者，这种“好轻松”的感受用身轻如燕来形容，毫不为过。

一个月减少5kg是什么概念？去超市试着拿一包5kg的大米，感受一下它的重量，想像一下原先每天提着它行动24小时，不累才怪。提着这袋大米在超市里走动30分钟购物，然后体会一下扔掉它时的轻松感。

虽然无法给出一个确定的答案，但大体上能够在一个月内减少4至5公斤的体重，脸和腰腹部的变化一般会比较明显，从而被周围的人观察到，特别是那些有一段时间没见过你的人。不过这并不绝对，因人而异，仅做参考吧！

3个月减肥瘦了快20斤，一旦恢复正常饮食就复胖怎么办

细胞是有记忆的，你成功减掉20斤以后，要保持这个体重，三个月到一年，这样细胞就会 产生记忆，基本上就不会反弹了。

我有一个女同事，原来体重140多斤，去减肥会所减肥不到三个月，体重降到105斤，她依然每天控制饮食，一年多了，体重依然控制的很好。

当你减肥降到理想的体重后，一定注意饮食，不可以暴饮暴食，加强锻炼，基本上不会有大的反弹。

150斤瘦到100斤需要多久

从150斤要瘦到100斤，要减掉整整三分之一个自己，我构思了很久，觉得有必要分为以下三个阶段来进行：减重—减脂—塑形。

第一阶段：150斤-130斤，减重阶段，2-3个月

150斤属于大基数体重，一般偏重的人都有一些共同的特点：喜欢吃高热量的食物、不爱喝水、不爱运动，慢慢的，一口一口就把自己吃胖了。所以，我们的第一阶段是慢慢开始从身边的小习惯入手调整。

很多人看到这份饮食安排可能觉得太过清淡了，会饿啊！饿得受不了啊！别着急，文末有秘诀帮助你远离饥饿感。而且每一份食物的量都是需要自己把握的，比如说玉米，你吃半个或者一个，面条你吃一两或者二两带来的效果都是不一样的。

每天的摄入量请吃够你的基础代谢率或者至少要在80%以上，一味的少吃变成节食的话那就是得不偿失了。

大基数减重阶段不建议进行高强度的锻炼，因为你的身体条件不允许，等你的体重先降下来再进行下肢和全身的协调性训练。这个阶段可以先尝试着动起来，多散步、走路、室外活动等等。

第二阶段：130斤-110斤，减脂阶段，2-3个月

当你体重到达130斤，首先恭喜你，取得了减重20斤的好成绩，相信你的饮食已经逐渐习惯了少油少盐的健康的饮食结构。

当减肥方式进行一段时间后，身体逐渐习惯，我们需要做出改变。从饮食和锻炼两个方面开始全方位的调整。

按照上面的食谱，我们的午餐可以开始适当调整，如果你有时间，可以开始做适合自己的减脂餐，减脂餐万能公式就是优质蛋白+粗粮碳水+维生素，适当增加蛋白质的摄入，减少碳水（每餐以你的拳头大小）。

如果没有时间，也可以选择一般的家常搭配一荤一素一饭，肉类依然以牛肉、鸡肉等为主，菜如果太油腻可以过水洗，素菜如果是主食类可以选择不要米饭。

减脂阶段我们必须要加入锻炼了，都知道有氧运动是非常快速的减肥方式，但是必须控制好减肥的心率和运动的时间，按照自己的身体素质计算出燃脂心率（我之前的问答有提及如何计算，可以去翻一下），然后保持这个心率持续运动至少20分钟以上，待身体消耗完了糖分，才能真正开始燃烧脂肪。

第三阶段：110-100斤，塑形阶段，1-2个月

如果你来到了这个阶段，那么必须要给你一个大大的表扬，你已经取得了减重40斤的好成绩。

其实现在的你看上去已经和以前大不相同，完全是换了一个人的感觉。你会发现自己的脸部没以前那么肿了，眼睛变大了，走路很轻盈，完全没有以前那种费力的感觉，其实你已经很不错了。

但是，如果你对自己还有着更高的要求，那么，我们就要开始塑形了。良好的体态需要靠肌肉和气质来支撑。这个时候，你已经非常清楚什么该吃什么不该吃，所以，这里要强调的是运动。在有氧运动以前，我们该加入力量训练了。

你可以去健身房进行系统的力量训练，也可以选择跟着健身视频或者软件同步运动，也许最开始动作不规范，但是请一定慢慢开始学习，慢慢摸索，就像你减肥的初衷最开始，调整饮食一样，这都是一个学习的过程。

减肥期间小贴士：

1、每天记得多喝水，人体大部分都是由水这种介质来进行体内代谢循环，多喝水可以提高我们的身体代谢率，排除体内毒素。

2、少食多餐。每天的10:30-11:00和下午的15:30-16:00是我们的点心时间，但是这里的点心不是让你吃高热量的蛋糕饼干，而是让你适当摄入优质食物，避免到正餐时间因为太过饥饿导致过量进食。这个时间点可以选择一个水果或者一杯低脂无糖酸奶或者一包每日坚果。

3、能坐不躺、能站不坐、能走不站，动起来吧！